Biken

Neben Nordic-Walking und Jogging bietet Biking eine hervorragende Möglichkeit, die Ausdauer zu steigern.

Hier gilt es nicht, das Tempo zu verbessern, sondern etwas für die Grundlagenausdauer zu tun. Biken eignet sich für jedes Alter, da es ein gelenkfreundlicherer Sport als Jogging ist, schließlich lastet ein Großteil des Körpergewichts auf dem Sattel und nicht auf den Kniegelenken.
Biken ist der ideale Einstieg für Menschen, die längere Zeit keinen Sport ausgeübt haben. Es verbessert die Kreislauffunktion, senkt den Blutdruck und stärkt das Immunsystem.

Trainingspensum für Einsteiger

Als EinsteigerIn fährt man am Anfang am besten flache Strecken, da bergiges Gelände zunächst noch zu viel Energie verlangt und man sich leicht überfordert.

Im 1. Monat jeweils 2 bis 3 Mal pro Woche ca. 45 Minuten biken. Zur Förderung der Ausdauer ist es für Anfänger ideal, zunächst im unteren Gangbereich zu fahren, am besten mit einer Trittfrequenz von 80 bis 100 Pedalumdrehungen pro Minute.

Im 2. Monat steigert man die Fahrzeit auf ca. 1 Stunde 15 Minuten, um ab dem 3. Monat problemlos 2 bis 3 Mal die Woche ca. 2 Stunden fahren zu können.

Körperhaltung

Um den Rücken zu stärken, sollte der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt werden. Die gleichmäßigen Beinbewegungen beim Biken kräftigen besonders den Bereich der Lendenwirbelsäule und somit wird Rückenschmerzen vorgebeugt.

Wichtige Voraussetzung ist jedoch, dass das Bike körpergerecht eingestellt wird. Beim Biken keine zu hohen Gänge nehmen – es ist besser, kleine Gänge und eine hohe Trittfrequenz zu wählen.